Oui, il est totalement possible de courir quand on pèse plus de 90 kg, à condition de respecter 5 règles fondamentales :
- Commencer par l’alternance marche/course (progressivité sur 6 à 8 semaines)
- Porter des chaussures à amorti maximal adaptées à votre poids
- Augmenter légèrement la cadence (160–170 pas/min) pour réduire l’impact
- Renforcer fessiers, mollets et gainage 2x par semaine
- Surveiller votre fréquence cardiaque et stopper en cas de douleur articulaire persistante
L’objectif n’est pas la performance, mais la sécurité et la progression sans blessure.
Tu t’es déjà demandé comment courir quand on est lourd sans te détruire les genoux ? Que tes articulations ne tiendraient pas, ou que les vrais coureurs ne ressemblent pas à ça ?
C’est faux. La réalité scientifique est claire : courir avec un gabarit imposant — plus de 90 kg — est non seulement possible, mais peut littéralement transformer ta santé. Oui, chaque foulée peut générer jusqu’à 3 fois ton poids en impact au sol (matthewboydphysio.com). Oui, ça demande une stratégie adaptée. Mais des milliers de coureurs lourds finissent aujourd’hui des semi-marathons, des trails, et vivent mieux dans leur corps.
Selon le rapport SportsShoes 2025, 28% de la population britannique envisage de courir plus cette année (sportsshoes). En France, environ 48,8% des adultes sont en surpoids (matthewboydphysio.com). Le running est l’un des outils les plus accessibles pour inverser la tendance. Pas besoin d’être mince pour commencer. Vous avez seulement besoin d’être bien guidé.
Dans ce guide, tu trouveras un plan progressif sur 8 semaines, les meilleures chaussures adaptées à ton gabarit, et les clés pour courir sans te blesser.
Pourquoi courir quand on est lourd demande une stratégie spécifique
Beaucoup se demandent comment courir quand on est lourd sans risquer la blessure. La réponse tient en un mot : biomécanique. Comprendre ce qui se passe dans ton corps à chaque foulée, c’est la clé pour courir intelligemment.
La réalité biomécanique que personne ne t'explique
Parlons chiffres, mais sans te noyer dans le jargon scientifique. Quand tu cours, chaque fois que ton pied touche le sol, ton corps encaisse ce qu’on appelle la « force de réaction au sol ». Cette force suit une équation simple : F = m × a (force = masse × accélération).
Voici ce qui se passe réellement à chaque foulé :
- Si tu pèses 70 kg, chaque foulée génère environ 175 à 210 kg d’impact
- Si tu pèses 100 kg, on parle de 250 à 300 kg d’impact par foulée
- Si tu pèses 120 kg, cet impact grimpe à 300-360 kg
Le Journal of Biomechanics confirme que cette charge répétitive augmente les risques de périostite tibiale, tendinite rotulienne, aponévrosite plantaire et problèmes méniscaux.
Mais attention : cela ne veut pas dire que tu ne dois pas courir. Cela signifie simplement que tu dois courir intelligemment, avec une progression adaptée, un équipement approprié et une technique optimisée.
Les vrais risques
Une étude de cohorte menée entre 2024 et 2025 sur 18 mois a identifié les profils à risque. Le taux de nouvelles blessures liées au running (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov):
- 71% pour les coureurs avec un IMC >30 kg/m² et un antécédent de blessure récent
- 43% pour les coureurs avec un IMC normal sans antécédent
Cela veut simplement dire que : si tu as déjà eu une blessure et que tu es en surpoids, le risque de récidive est quasi doublé. Mais si tu démarres intelligemment, sans antécédent, tu peux limiter drastiquement ce risque.
Les trois grandes menaces à surveiller :
- Périostite tibiale : inflammation du tibia causée par des chocs répétés
- Tendinite rotulienne : douleur sous la rotule due à une surcharge
- Aponévrosite plantaire : inflammation du fascia sous le pied
Toutes ces blessures peuvent être évitées avec de la progressivité, du renforcement musculaire et des chaussures adaptées.
Les 4 piliers pour courir en sécurité quand on est lourd
1️⃣ La progressivité : ton meilleur allié
Si je devais te donner un seul conseil pour débuter la course à pied avec un surpoids, ce serait celui-ci : ne grille aucune étape.
Le problème de la plupart des débutants c’est qu’ils se lancent directement dans 30 minutes de course continue. Résultat : douleurs, dégoût, abandon. Une méthode qui fonctionne c’est: l‘alternance marche/course progressive sur 8 semaines.
Programme progressif sur 8 semaines pour coureur lourd
| Semaine | Marche | Course | Répétitions | Fréquence | Durée Totale |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 2 min | 30 sec | 6-8x | 3x/semaine | 15-20 min |
| 3-4 | 2 min | 1 min | 6-8x | 3x/semaine | 18-24 min |
| 5-6 | 1 min | 2 min | 6-8x | 3x/semaine | 18-24 min |
| 7-8 | 1 min | 4 min | 5-6x | 3x/semaine | 25-30 min |
Objectif final : 30 minutes de course continue sans douleur
Cette approche fonctionne pour plusieurs raisons :
- Elle laisse le temps à tes tendons, ligaments et cartilages de s’adapter (contrairement aux muscles qui répondent vite, les tissus conjonctifs ont besoin de 6-8 semaines)
- Elle évite la surcharge brutale du système cardiovasculaire
- Elle te permet de construire une habitude durable sans épuisement
- Elle réduit drastiquement le risque de blessure
Témoignage de Johannie, coureuse obèse depuis 20 ans : « Au début, j’étais essoufflée après 3 minutes. J’ai commencé par alterner marche et course, cachée au début par honte. Aujourd’hui, je prépare La Parisienne (7 km) et mes articulations sont renforcées grâce à la régularité. » (Source: YouTube DigitalRehab)
2️⃣ L'équipement : tes chaussures sont ton armure
Si tu retiens une seule dépense à faire, c’est celle-ci : investis dans des chaussures de running adaptées aux coureurs lourds. Pas les baskets de marche de ton placard. Pas les vieilles running de 2019. Des vraies chaussures avec amorti maximal.
Critères essentiels de choix pour un coureur de plus de 90 kg :
- Stack height élevé (épaisseur de semelle) : minimum 35-40 mm au talon
- Drop modéré : 8-12 mm pour faciliter la transition talon-médio-pied. 5 à 6 mm si vous êtes experts et que vous voulez une foulée plus naturelle
- Amorti haute densité : technologies type PWRRUN, FF BLAST, EVA supercritique
- Largeur adaptée : modèles en 2E ou 4E si tu as le pied large
- Semelle extérieure renforcée : pour supporter l’usure accrue
Pour une sélection détaillée des modèles adaptés aux coureurs lourds, consultez notre guide complet sur les chaussures pour poids lourds
Astuce pro : Change tes chaussures tous les 500-700 km maximum. Pour un coureur lourd, l’usure de l’amorti est plus rapide.
3️⃣ La technique de course adaptée
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, la technique de course pour un coureur lourd ne diffère pas radicalement de celle d’un coureur léger. Mais quelques ajustements peuvent réduire drastiquement l’impact articulaire.
Les 4 principes techniques à maîtriser :
A) Augmente ta cadence (fréquence de pas)
La plupart des débutants courent à 140-150 pas par minute. Or, Selon Heiderscheit et al. (2011), une cadence +10% réduit les forces d’impact de 3-14%. Parce que des pas plus courts et plus fréquents limitent la force verticale à chaque foulée.
Tu peux y arriver en utilisant une app comme Metronome (gratuite) ou une playlist à 160-170 BPM et synchronise tes pas sur le rythme.
B) Favorise l’attaque médio-pied plutôt que talon
Si tu atterris sur ton talon avec une jambe tendue devant toi, tu crées un « effet de freinage » qui multiplie l’impact. L’idéal c’est d’atterrir sur le médio-pied (partie centrale du pied) avec le pied sous ton centre de gravité, pas devant.
Astuce pour y arriver : imagine que tu cours sur des œufs sans les casser. Tes foulées doivent être légères, silencieuses.
C) Garde des pas courts
Plus ta foulée est longue, plus l’impact est violent. Vise des pas courts et rapides plutôt que de grandes enjambées. Cela économise aussi ton énergie et améliore ton endurance.
D) Maintiens une posture droite
Regarde à 10-15 mètres devant toi, pas tes pieds. Redresse ton buste, engage tes abdominaux légèrement, et garde tes épaules relâchées. Une bonne posture facilite la respiration et réduit les tensions lombaires.
Témoignage de Vincent Machet, coureur de 150 kg qui fait des semi-marathons : « La course équilibre ma balance, muscle mon cœur et combat ma dépression. Je porte ma ‘carcasse’ grâce aux abdos et au renforcement musculaire, même à 140 kg. » (Source: Jaimecourir.fr)
4️⃣ La gestion de la fréquence cardiaque
Courir avec un surpoids sollicite davantage ton système cardiovasculaire. C’est normal : ton cœur doit pomper plus de sang pour oxygéner une masse corporelle plus importante. D’où l’importance de courir dans la bonne zone cardiaque.
La formule de Karvonen pour calculer ta zone d’entraînement :
- Calcule ta fréquence cardiaque maximale théorique : FCmax = 220 – ton âge
- Mesure ta fréquence cardiaque au repos (FC repos) : le matin au réveil, avant de te lever
- Calcule ta réserve cardiaque : Réserve = FCmax – FC repos
- Zone d’endurance fondamentale (60-70% de l’effort) : FC cible = (Réserve × 0,60 ou 0,70) + FC repos
Exemple concret :
- Tu as 35 ans
- FCmax = 220 – 35 = 185 bpm
- FC repos = 70 bpm
- Réserve = 185 – 70 = 115 bpm
- Zone 60% : (115 × 0,60) + 70 = 139 bpm
- Zone 70% : (115 × 0,70) + 70 = 150 bpm
👉 Ta zone d’endurance : 139-150 bpm
Pourquoi c’est crucial : Si tu cours trop vite et que ton cœur bat à 170-180 bpm, tu vas dans la zone anaérobie. Résultat : essoufflement, fatigue rapide, impossibilité de tenir la durée, et surtout, sollicitation excessive de tes articulations.
La règle d’or pour débuter : tu dois pouvoir parler en courant. Si tu es essoufflé au point de ne pas pouvoir tenir une conversation, tu vas trop vite. Ralentis, voire repasse en marche.
Signaux d’arrêt immédiat :
- Douleur aiguë au genou, cheville, tibia
- Oppression thoracique ou douleur à la poitrine
- Vertiges ou nausées
- Douleur qui persiste après 48h de repos
Programme complet sur 8 semaines : du canapé à 30 minutes de course
Maintenant que tu as compris les fondamentaux de comment courir quand on est lourd, voici un plan d’action détaillé. Vous pouvez aussi opter pour un autre programme.
Principes du programme :
- 3 séances par semaine (lundi, mercredi, samedi par exemple)
- 1 jour de repos minimum entre chaque séance
- Toujours débuter par 5 minutes de marche d’échauffement
- Terminer par 5 minutes de marche de retour au calme
- RPE (perception d’effort) : échelle de 1 à 10, vise 5-6 max
Semaines 1-2 : Apprivoiser le mouvement
Objectif mental : Briser la glace, créer l’habitude
Séance type :
- 5 min de marche d’échauffement
- 8 répétitions de : 30 sec de course légère + 2 min de marche active
- 5 min de marche de récupération
- Durée totale : 25-30 min
Indicateurs de progression :
- Tu termines sans douleur
- Tu pourrais parler en courant
- Tu as envie de recommencer
Astuce : Choisis un parcours plat, idéalement sur sol souple (chemin de terre, parc) plutôt que du bitume. ça peut beaucoup t’aider
Semaines 3-4 : Construire l'endurance de base
Objectif mental : Gagner en confiance
Séance type :
- 5 min de marche
- 8 répétitions de : 1 min de course + 2 min de marche
- 5 min de récupération
- Durée totale : 30 min
Indicateurs de progression :
- Les phases de course semblent moins difficiles
- Ta respiration se régule plus vite
- Tes jambes récupèrent mieux entre les séances
Semaines 5-6 : Inverser le ratio
Objectif mental : Réaliser que tu es devenu coureur
Séance type :
- 5 min de marche
- 7-8 répétitions de : 2 min de course + 1 min de marche
- 5 min de récupération
- Durée totale : 30 min
C’est l’étape charnière : Tu cours maintenant plus que tu ne marches. Beaucoup abandonnent ici car ils veulent aller trop vite. Reste discipliné sur ta cadence et ta fréquence cardiaque.
Semaines 7-8 : Vers la continuité
Objectif mental : Valider ta transformation
Séance type :
- 5 min de marche
- 5-6 répétitions de : 4 min de course + 1 min de marche
- 5 min de récupération
- Durée totale : 35 min
Objectif final semaine 8 :
- 5 min de marche
- 20-25 min de course continue
- 5 min de récupération
Renforcement musculaire stratégique pour coureurs lourds
Courir ne suffit pas. Pour protéger tes articulations et progresser durablement, tu dois renforcer ta musculature. Voici les 4 exercices non-négociables à intégrer 2 fois par semaine.
Timing idéal : Les jours sans course, ou après une sortie légère.
Exercice 1 : Hip Thrust (renforcement fessiers)
Pourquoi c’est crucial : Des fessiers faibles = hanches instables = genoux qui trinquent
Comment faire :
- Dos appuyé sur un banc, pieds à plat, genoux à 90°
- Monte le bassin en contractant les fessiers
- Maintiens 2 secondes en haut
- Redescends lentement
Dosage : 3 séries de 12-15 répétitions
Exercice 2 : Squat (chaîne postérieure complète)
Version adaptée aux débutants : Squat sur chaise
Comment faire :
- Pieds écartés largeur d’épaules
- Descends comme pour t’asseoir sur une chaise
- Remonte en poussant sur tes talons
Dosage : 3 séries de 10-12 répétitions
Exercice 3 : Renforcement mollets
Comment faire :
- Debout, pieds parallèles
- Monte sur la pointe des pieds
- Maintiens 2 secondes
- Redescends lentement
Dosage : 3 séries de 15-20 répétitions
Exercice 4 : Gainage (stabilité du tronc)
Comment faire :
- Position de planche sur les avant-bras
- Corps aligné, abdos contractés
- Maintiens la position
Dosage : 3 séries de 20-40 secondes (selon ton niveau)
Progression : Ajoute 5 secondes chaque semaine
Témoignage d’Emeline, coureuse avec +30 kg : « Le gainage, la PPG et le renforcement musculaire ont été clés pour protéger mes articulations. Sans perte de poids majeure, cela m’a aidée psychologiquement et a stoppé ma prise de poids. » (Source: U-Run.fr)
Les 7 erreurs fatales qui sabotent les coureurs lourds
Tu as maintenant toutes les clés pour réussir. Mais attention à ces pièges classiques qui font dérailler la plupart des débutants.
Erreur 1 : Vouloir courir 5 km dès la première sortie
Le piège : « Si je n’y arrive pas, c’est que je suis nul. »
La réalité : Aucun coureur, quel que soit son poids, ne débute par 5 km. La progression prend 8-12 semaines minimum.
Solution : Suis le programme progressif à la lettre.
Erreur 2 : Ignorer la douleur articulaire
Le piège : « C’est normal d’avoir mal, je continue. »
La réalité : Courbatures musculaires = normal. Douleur aiguë articulaire = STOP.
Solution : Si une douleur persiste plus de 48h, consulte un kinésithérapeute ou podologue du sport.
Erreur 3 : Économiser sur les chaussures
Le piège : « Je vais tester avec mes vieilles baskets. »
La réalité : Des chaussures inadaptées = blessures garanties à court terme.
Solution : Investis dans une vraie paire de running pour coureurs lourds (Triumph 23, Nimbus 28, Bondi 9).
Erreur 4 : Négliger la récupération
Le piège : « Plus j’en fais, plus je progresse. »
La réalité : La progression se fait pendant le repos, pas pendant l’effort.
Solution : Minimum 1 jour de repos entre chaque séance. Dors 7-8h par nuit.
Erreur 5 : Courir trop vite
Le piège : « Je vois des gens courir vite, je dois faire pareil. »
La réalité : 90% de ton entraînement doit se faire en aisance respiratoire (zone 60-70% FCmax).
Solution : Utilise une montre cardio ou l’astuce du « test de la conversation ».
Erreur 6 : Comparer ta progression aux autres
Le piège : « Mon pote court un 10 km après 4 semaines, je suis nul. »
La réalité : Chaque corps a son rythme. Un coureur de 70 kg n’a pas les mêmes contraintes qu’un coureur de 100 kg.
Solution : Compare-toi seulement à toi-même d’hier.
Erreur 7 : Abandonner après un échec
Le piège : « J’ai raté une semaine, tout est foutu. »
La réalité : La régularité compte plus que la perfection.
Solution : Reprends là où tu t’étais arrêté, voire une semaine en arrière si la pause a été longue.
Les bénéfices cachés de courir avec un surpoids
Au-delà de la perte de poids (qui n’est d’ailleurs pas garantie), courir quand on est lourd offre des bénéfices que peu de gens mentionnent.
Bénéfices cardiovasculaires prouvés :
- Moins de risque de maladies cardiaques
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline (lutte contre le diabète de type 2)
- Réduction de la tension artérielle
Bénéfices articulaires (oui, tu as bien lu) :
Contrairement aux idées reçues, des études récentes montrent que la course à pied renforce le cartilage et les os lorsqu’elle est pratiquée progressivement. Le stress mécanique contrôlé stimule la régénération osseuse.
Bénéfices psychologiques :
- Réduction de l’anxiété et de la dépression
- Amélioration de l’estime de soi
- Sentiment d’accomplissement et de légitimité
Questions fréquentes (FAQ)
Faut-il perdre du poids avant de commencer à courir ?
Non. C’est un mythe qui empêche des milliers de personnes de se lancer. La course à pied peut faire partie de ta stratégie de perte de poids. Commence simplement avec l’alternance marche/course et des chaussures adaptées. Le mouvement compte plus que le chiffre sur la balance.
Vaut-il mieux faire du vélo ou de la natation avant le running ?
Ces activités sont excellentes en complément, mais si ton objectif est de courir, il faut… courir. Le vélo et la natation ne préparent pas spécifiquement tes tendons et articulations aux impacts de la course. Tu peux les intégrer comme cross-training, mais démarre la course directement avec le programme progressif.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Après 4 semaines, tu sentiras déjà une amélioration de ton endurance et de ton aisance respiratoire. Après 8 semaines, tu devrais pouvoir courir 30 minutes en continu. Pour des changements physiques visibles (perte de poids, tonification), compte 12-16 semaines de pratique régulière couplée à une alimentation équilibrée.
Courir aide-t-il vraiment à perdre du poids si on est gros ?
Oui, mais ce n’est pas magique. La course à pied brûle en moyenne 450-600 calories par heure pour un coureur lourd. Cependant, la perte de poids dépend avant tout de ton bilan calorique global. La course est un excellent outil, mais elle doit être couplée à une alimentation adaptée. Bonus : elle augmente ton métabolisme de base.
Quelle est la meilleure surface pour courir quand on est lourd ?
Les chemins de terre ou les pistes sont idéaux car ils absorbent mieux les chocs que le bitume. Évite autant que possible le béton. Si tu cours en ville, privilégie les parcs. Le tapis de course est aussi une option car il offre un amorti supplémentaire, mais il modifie légèrement ta biomécanique.
Que faire si j'ai mal aux genoux en courant ?
Stoppe immédiatement et laisse passer 48h. Si la douleur persiste, consulte. Les douleurs de genoux viennent souvent d’une surcharge trop rapide, de chaussures inadaptées, ou d’un déséquilibre musculaire. Vérifie que tu ne cours pas trop vite, renforce tes fessiers et quadriceps, et assure-toi d’avoir les bonnes chaussures.
Peut-on faire de la musculation et de la course en même temps ?
Oui, et c’est même recommandé ! Le renforcement musculaire (fessiers, mollets, gainage) 2 fois par semaine protège tes articulations et améliore ta performance. Fais ta séance de musculation les jours sans course ou après une sortie légère, jamais avant.
Peut-on courir avec des chaussures "classiques" quand on est lourd ?
Techniquement oui, mais les statistiques sont claires :d’après des études biomécaniques le risque de blessure augmente de 52% avec des chaussures inadaptées quand on es coureur lourd. Tes articulations encaissent 3 à 5 fois ton poids à chaque impact au sol. Une chaussure classique (amorti léger, mousse basique, semelle intermédiaire fine) ne protège pas assez. Les ondes de choc remontent directement dans tes genoux, hanches et lombaires. C’est économiser 50€ aujourd’hui pour payer des séances de kiné demain. Pas rentable.
Tu as le droit de courir
On arrive au bout de ce guide sur comment courir en surpoids, et j’ai une dernière chose importante à te dire : tu as le droit de courir, peu importe ton poids.
Tu n’as pas besoin d’atteindre un poids « idéal » avant de te lancer. Tu n’as pas besoin de ressembler aux coureurs sur Instagram. Tu n’as pas besoin de l’approbation de qui que ce soit.
Ce que tu as besoin, c’est :
Un plan progressif (tu l’as maintenant) Des chaussures adaptées De la patience et de la bienveillance envers toi-même De l’écoute de ton corps De la régularité
Les études le confirment : une grande partie des français combinent déjà running et randonnée en 2026, et les ultra-marathons accueillent de plus en plus de coureurs de tous gabarits. La communauté running devient plus inclusive, et c’est une excellente nouvelle.
Chaque foulée que tu feras est une victoire. Chaque semaine de progression est une preuve que ton corps est capable de bien plus que ce que tu croyais. Et même si tu ne perds pas un gramme, tu auras gagné quelque chose d’infiniment plus précieux : la confiance en ta capacité à te dépasser.